السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل يقلق الكثيرين. قد تبدو مهمة شاقة وحتى مستحيلة ، ولكن يمكنك القيام بها إذا عملت بجد وواصلت التركيز. سر فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام.
كيفية إنقاص الوزن في شهر وكم كيلو جرام
لفقدان الوزن في شهر ، عليك تحديد هدف. يعد تحديد هدف واقعي بداية رائعة لرحلة إنقاص الوزن. سيمنحك هذا الفرصة لتتبع تقدمك على مدار الشهر.
فكر في عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها ، وفي أي إطار زمني والفروق الدقيقة التي تهمك في مجال الصحة أو العافية. ضع هدفًا لمقدار الوزن الذي ترغب في اكتسابه في شهر.
يمكنك أيضًا تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو عوامل نمط الحياة. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف للتمرن أربعة أيام في الأسبوع لمدة 35 دقيقة.
إذا كنت تمارس الرياضة ، وتتبع نظامًا غذائيًا وتستخدم طرقًا أخرى لفقدان الوزن ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 كجم.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يقول خبراء التغذية إن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو 0. 5 إلى 1 كجم في 7 أيام. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن كل شخص فردي وقد تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أبطأ أو أسرع.
قواعد التغذية السليمة بدون وجبات غذائية
- تناول بشكل أساسي النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب أن يتكون معظم نظامنا الغذائي من النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، ومعظمها من النباتات والخضروات والفواكه.
- تناول طعامًا حقيقيًا ، وليس طعامًا معالجًا. من الأفضل تناول الطعام في حالته الطبيعية. لا تشتري المنتجات التي تتم معالجتها في المصنع أو المصنع. تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات التي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام.
- إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، اطبخها بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبات سريعة ، اشترِ جميع المكونات نيئة واطبخها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الهامبرغر ، فقم بشراء لحم بقري جيد المفروم واصنعه في المنزل. بدلًا من شراء قطع الدجاج في مكان ما ، اشترِ صدور الدجاج واطبخها في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم فيما يدخل في كل طبق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل نوع من مكونات الطعام الموجودة في الطبيعة له تركيبته الغذائية الخاصة. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المرجح أن نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لتناول طعام صحي ومفيد.
- تناول اللحوم والأسماك باعتدال. نظرًا لأن 75٪ من نظامنا الغذائي يتكون من النباتات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والبقوليات ، فهذا يعني أن 25٪ من نظامنا الغذائي يجب أن يشمل الأسماك ومنتجات اللحوم. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول شريحة لحم عملاقة ، قم بطهي اللحم البقري مع الكثير من الخضار.
- اللحم السليم. عند تناول اللحوم ، تأكد من أن الحيوان يأكل طعامًا طبيعيًا ويعامل بشكل جيد. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل الأبقار العشب (وليس فول الصويا أو الذرة) ويجب أن ترعى بحرية. إذا لم تكن متأكدًا من جودة الطعام ، فلا تأكله.
- توقف عن الأكل بكثرة. بدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ تمامًا ، توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع تمامًا. من الممكن (والمفيد) التوقف عن تناول الطعام بينما لا يزال لديك مساحة في معدتك. ولا تنس أن الأمر يستغرق بعض الوقت لمعدتك لإرسال رسالة إلى عقلك مفادها أنك ممتلئ وأنك قد أكلت ما يكفي.
- تناول الطعام على مائدة العشاء. حاول دائمًا تناول الطعام على طاولة غرفة الطعام. لا تأكل أبدًا في سيارتك أو على طاولتك. عندما تقرر الجلوس على طاولة والتركيز على الطعام ، ستقل احتمالية تناول شيء ما عن طريق الصدفة.
- تجنب الأطعمة المعبأة والمباعة في عبوات بلاستيكية أو علب أو حاويات. نادرًا ما يتم تغليف الطعام الصحي في علبة بلاستيكية أو برطمان أو حاوية. عادة ما يتم تخزين أكثر الأطعمة الصحية غير المصنعة وعرضها على جوانب محل بقالة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث عن مكونات معظم الأطعمة المصنعة وغير الصحية ، فمن المحتمل أن ترى أن القائمة طويلة وتحتوي على العديد من الإضافات التي لا تعرف الكثير عنها.
- تناول الأطعمة التي لها مدة صلاحية قصيرة. لا تحتوي الأطعمة الصحية على الكثير من المواد الكيميائية التي تجمعها معًا وتسمح لها بالبقاء على الرف لمدة عام دون إفساد. إذا كان للطعام فترة صلاحية قصيرة ، فربما يكون غير صحي.
- المزيد من الماء. الماء هو أصح مشروب على هذا الكوكب. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المنكهة هي الأقل صحة ويجب تجنبها بأي ثمن. للحصول على مشروب منكه ، اصنع عصير الليمون مع الليمون الطازج ، أو اشرب الشاي أو الماء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- قم بالملح وتحلية طعامك بنفسك. أحد الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة غير صحية هو الإفراط في تناول الملح والسكر. كلما أمكن ، حاول تتبيل طعامك بالملح والسكر بنفسك حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح أو السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والجلوتامات أحادية الصوديوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ملفات تعريف الارتباط ، فقم بالتحلية بالسكر البني الخام أو العسل.
- يتم استبدال الحلوى بأطعمة حلوة بشكل طبيعي. نوصي بتناول الحلويات التي تقدمها لنا الطبيعة. بعض الأمثلة الجيدة هي التوت الأزرق والموز والعسل والمانجو ، إلخ. أهم شيء هو أن هذه الحلوى ستكون صحية وآمنة.
- طهي أكثر من تناول الطعام بالخارج. من أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي هو طهي وجباتك بنفسك. بالإضافة إلى توفير الكثير من المال ، ستتمكن أيضًا من التحكم في الأطعمة التي تتضمنها وجباتك. لن تستخدم المواد الكيميائية أو غيرها من الإضافات غير الصحية.
- شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، اشترِ طعامًا يُزرع بدون مواد كيميائية أو هرمونات أو مضادات حيوية ضارة. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على عناصر ضارة.
الأطعمة التي يجب تجنبها على المائدة
هذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.
| اسم | لماذا يجب أن تتجنب |
|---|---|
| بطاطس مقلية و بطاطا مقلية | فهي غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل. |
| مشروبات حلوة | تعد المشروبات السكرية مثل الصودا من بين الأطعمة غير الصحية على هذا الكوكب. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تكون مدمرة لصحتك إذا تم تناولها بانتظام. |
| الكعك والبسكويت والمعجنات | غالبًا ما تُصنع المخبوزات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر. قد تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة ، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض. |
| أنواع معينة من الكحول (خاصة البيرة) | يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤثر البيرة على زيادة الوزن ، ولكن تناول النبيذ باعتدال قد يكون مفيدًا. |
| حلو | الكراميل ضار جدا. تحتوي على الكثير من السكر والزبدة والدقيق المكرر. |
| وجبات سريعة | تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق عالي النقاء واللحوم المصنعة. |
| مجمدة | الآيس كريم لذيذ بشكل لا يصدق ، لكنه غير صحي للغاية. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يوصى بصنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام كميات أقل من السكر والمكونات مثل الفاكهة والزبادي الكامل. |
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن.
لذلك ، ستساعدك القائمة الأسبوعية التالية على إنقاص الوزن.
يوم 1
إفطار
- خبز محمص مع سمك السلمون المملح.
- 1/3 كوب من العنب البري.
- 1/4 زبادي يوناني
وجبة عشاء
- حساء الرافيولي والخضروات ؛
- طماطم مع جبنة شيدر
- شرائح الخيار.
وجبة عشاء
- سلمون مشوي؛
- أرز؛
- حفنة من الجوز
- فاصوليا خضراء؛
تحتاج إلى قلي الفاصوليا بزيت الزيتون وإضافة القليل من الملح والفلفل. يُضاف الأرز ويُتبّل كل شيء بالملح والفلفل ويُرش بجزء من الجوز (مفروم جيدًا).
اليوم الثاني
إفطار
- نخب مع الأفوكادو والبيض.
- حفنة من الخوخ
- 6 حبات بندق.
وجبة عشاء
- 2 كوب من حساء الرافيولي والخضروات ؛
وجبة عشاء
- 1/2 كوب اليقطين والكاري التوفو
- 2 كوب أرز.
يوم 3
إفطار
- حفنة من البندق.
- 3/4 كوب زبادي غير دسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- تفاح وجبن شيدر مع خبز بيتا ؛
- تفاحة
وجبة عشاء
- الفلفل المحشو؛
- حفنة من السبانخ
نقلي السبانخ في زيت الزيتون ونضيف القليل من الملح والفلفل.
اليوم الرابع
إفطار
- حفنة من الكاجو
- 250 مل من الحليب الخالي من الدسم
- توست الأفوكادو.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 3 ملاعق كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- حفنة من الكاجو
- 1/4 كوب سلطة عدس دافئة مع شوريزو وتفاح
- 1/2 بنجر مسلوق.
يوم 5
إفطار
- نخالة كاملة - 250 مل ؛
- حليب خالي الدسم - 200 مل ؛
- جزرة.
وجبة عشاء
- توست مع الطماطم وجبن الشيدر.
- 4 ملاعق كبيرة جزر مبشور.
- 1/2 كوب من الخيار
- بيض مسلوق؛
- الأوللوز محمص
وجبة عشاء
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- حفنة من الجوز
- صدر دجاج؛
- 1/2 كوب عصيدة الحنطة السوداء.
اليوم 6
إفطار
- 1 كوب من نخالة الحبوب الكاملة ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- صدر دجاج مسلوق
- 1 كوب سبانخ
وجبة عشاء
- 2 كوب من لحم البقر الكوري
- 1/2 كوب نودلز سوبا الحنطة السوداء المطبوخة
اليوم السابع
إفطار
- نخب الأفوكادو وسمك السلمون المملح قليلاً ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 1/2 فلفل أحمر متوسط ؛
- 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- سلمون مطهو على البخار مع أرز.
مكملات مفيدة لفقدان الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقليل الوزن. تشمل هذه الطرق أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن ، أو على الأقل يجعلون من السهل إنقاص الوزن عند دمجه مع طرق أخرى.
هذه المكملات مفيدة للأسباب التالية:
- تقليل الشهية.
- يقلل من امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون.
- يزيد من حرق الدهون.
مفيد:
- كيتونات التوت. وهي مادة موجودة في توت العليق مسؤولة عن رائحتها المميزة. يمكن شراء الشكل الاصطناعي لهذه المادة كمكمل لإنقاص الوزن.
- مستخلص الشاي الأخضر. إنه عنصر شائع جدًا في العديد من مكملات إنقاص الوزن. يزيد من نشاط إفراز الهرمون الذي يساعد على حرق الدهون.
- مستخلص من حبوب البن الخضراء. حبوب البن الخضراء هي حبوب بن غير محمصة. يمكن أن يزيد الكافيين من حرق الدهون ويمكن لحمض الكلوروجينيك أن يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء.
- مستخلص غارسينيا كامبوجيا. هذا الملحق هو في ارتفاع الطلب وشعبية. يحتوي قشر الفاكهة على حمض الهيدروكسي ستريك (HCA). هو العنصر النشط في مستخلص غاركينيا كامبوغيا ، الذي يباع كحبوب للحمية.
العلاجات المنزلية
من الطرق الفعالة لإنقاص الوزن استخدام العلاجات المنزلية للتخلص من الوزن الزائد.
خل التفاح
خل التفاح ، مثل الخل الأبيض ، هو مصدر لحمض الخليك ، الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ويعزز فقدان الوزن.
سوف تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
- 250 مل من الماء الدافئ.
- عسل (اختياري)
امزج أول مكونين. بعد الخلط جيداً يضاف العسل. اشرب هذا الخليط مرتين في اليوم.
الليمون والعسل
يعتبر مزيج عصير الليمون والعسل علاجًا شائعًا جدًا لفقدان الوزن. يساعد فيتامين سي الموجود في الليمون في أكسدة الدهون ، كما أن العسل يُظهر نشاطًا مخفضًا للدهون.
سوف تحتاج:
- نصف ليمونة.
- 2 ملاعق صغيرة من العسل.
- 250 مل من الماء الدافئ.
اخلطي الماء الدافئ مع نصف ليمونة. ثم امزج كل شيء جيدًا وأضف العسل. يجب شرب هذا الخليط 4 مرات في اليوم.
تناول الأدوية
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يرغبن في الحمل أو المرضعات ألا يستخدمن أدوية إنقاص الوزن الموصوفة من الطبيب.
تؤدي جميع أدوية إنقاص الوزن الموصوفة والمعتمدة للاستخدام إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
في غضون 12 شهرًا ، يمكنك أن تفقد 3 إلى 7 في المائة من إجمالي وزن جسمك من وزنك. قد يبدو هذا كمقدار متواضع ، لكنه فقدان وزن صحي. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق فقدان الوزن السريع بمساعدة الأدوية.
كن مستعدًا للآثار الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. في حالات نادرة ، قد تحدث آثار جانبية خطيرة. لهذا السبب ، من المهم أن تناقش بعناية خيارات العلاج الخاصة بك مع طبيبك.
نظام يومي
من المهم جدًا اتباع الروتين اليومي الصحيح إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم ضروري دائمًا. النوم الصحي من 6 إلى 8 ساعات. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فسيؤثر ذلك على إنتاج هرمون التوتر لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
- تذكر الإفطار. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. من المهم أن تتذكر الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة خلال وجبتك الصباحية.
- حان الوقت لممارسة الرياضة. الرياضة هي مفتاح خسارة الوزن. ابحث عن نشاط يناسب روتينك اليومي.
اهمية استشارة الطبيب
كثير من الناس لا يعرفون من أين يبدأون عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قبل أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن ، استشر اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل طريقة للمضي قدمًا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم طلب المساعدة الطبية قبل البدء في إنقاص الوزن:
الصحة النفسية
عندما يبدأ الشخص في إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون صحته العقلية لا تقل أهمية عن صحته الجسدية.
يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل الصحة العقلية أثناء فقدان الوزن ، مثل اضطراب الأكل.
الصحة الجسدية
تعد صحتك الجسدية من أهم أسباب فقدان الوزن ، ولكنها قد تكون أيضًا أحد العوامل الرئيسية التي تمنعك من القيام بذلك.
غالبًا ما تأتي مع خطط فقدان الوزن تغييرات كبيرة وغير متوقعة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يتم التحكم في فقدان الوزن من قبل الطبيب.
مساعدة في النظام الغذائي
لتكون ناجحًا في إنقاص الوزن ، عليك أن تكون حريصًا ليس فقط بشأن مقدار ما تأكله ، ولكن أيضًا بما تأكله. من خلال استشارة طبيبك ووضع خطة للوجبات ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.